Trockene Augen bei Bildschirmarbeit: Ursachen und was hilft

Brennen, Kratzen, ein Gefühl wie Sand im Auge – oft gegen Ende eines langen Tages am Laptop. Dahinter steckt häufig ein Tränenfilm, der bei Bildschirmarbeit aus dem Gleichgewicht gerät. Die gute Nachricht vorweg: Laut der American Academy of Ophthalmology (AAO) schadet langes Arbeiten am Bildschirm den Augen nicht dauerhaft, und einige einfache Gewohnheiten können spürbar helfen. Anhaltende Beschwerden solltest du aber abklären lassen: Chronisch trockene Augen können laut AAO manchmal auf eine Lid- oder Autoimmunerkrankung hinweisen.

Seltener und unvollständiger blinzeln: was am Bildschirm passiert

Jeder Lidschlag verteilt den Tränenfilm samt Öl- und Schleimanteilen neu, unterstützt den Abfluss der Tränen und hält die Hornhaut feucht. Am Bildschirm blinzeln wir oft deutlich seltener. In einer 1993 im New England Journal of Medicine veröffentlichten Untersuchung an Büroangestellten lag die Lidschlagfrequenz im entspannten Zustand bei rund 22 pro Minute, beim Lesen eines Buches bei 10 und beim Lesen am Bildschirm bei nur noch 7.

Spannend ist ein späterer Befund: Als Forschende 2014 identischen Text auf Papier und am Monitor lesen liessen – gleich gross, gleicher Kontrast, gleicher Abstand –, blinzelten die Teilnehmenden in beiden Fällen ähnlich oft (am Monitor 14,9, auf Papier 13,6 Mal pro Minute). Der Bildschirm allein erklärt den Effekt also nicht. Eine grosse Rolle spielt offenbar die Konzentration: In einem Laborversuch lag die Lidschlagfrequenz bei einer anspruchsvollen Computeraufgabe um 69 Prozent tiefer als bei einer passiven. Danach blinzelten die Teilnehmenden kurzzeitig vermehrt – wie zum Ausgleich.

Was sich am Bildschirm tatsächlich änderte: Die Lider schlossen sich häufiger nicht ganz. In der Studie von 2014 waren 7,0 statt 4,3 Prozent der Lidschläge unvollständig. In einer weiteren Studie von 2015, die der Fachbericht der Tear Film & Ocular Surface Society (TFOS) von 2023 anführt, lag dieser Anteil beim Lesen an digitalen Geräten bei 14,5 Prozent, auf Papier bei 5 Prozent. Und als junge Erwachsene eine Stunde lang auf dem Smartphone lasen, stieg die Zahl der unvollständigen Lidschläge im Median von 6 auf 15 pro Minute.

Der Tränenfilm: drei Schichten, die zusammenarbeiten

Vereinfacht beschreibt die AAO den Tränenfilm mit drei Schichten:

• Ölschicht (Lipidschicht): Sie liegt aussen, glättet die Oberfläche und bremst die Verdunstung. Das Öl stammt aus den Meibomdrüsen in den Lidern.
• Wässrige Schicht: Sie bildet den Hauptteil des Tränenfilms, spült das Auge und schwemmt Staub und Partikel weg.
• Schleimschicht (Muzinschicht): Sie sorgt dafür, dass sich die wässrige Schicht gleichmässig auf der Augenoberfläche ausbreiten kann.

Wer seltener blinzelt, verteilt weniger Tränenflüssigkeit. Bei unvollständigen Lidschlägen verteilt sich der Tränenfilm laut TFOS-Bericht zudem vermutlich vor allem im unteren Drittel der Hornhaut schlechter, und die Ölschicht kann dünner werden. Sind die Meibomdrüsen verstopft oder arbeiten sie nicht richtig, spricht man laut AAO von einer Meibomdrüsen-Dysfunktion. Fehlt dann Öl, kann der Tränenfilm schneller verdunsten.

Übrigens: Tränende Augen schliessen trockene Augen nicht aus. Laut AAO bilden gereizte, trockene Augen oft zusätzliche Tränen – das wirkt paradox, ist aber typisch.

Die 20-20-20-Regel – und was Studien dazu sagen

Bekannt ist die 20-20-20-Regel, die unter anderem die AAO empfiehlt: Alle 20 Minuten mindestens 20 Sekunden lang auf etwas schauen, das mindestens 20 Fuss – also rund 6 Meter – entfernt ist.

Wie gut ist die Regel belegt? Laut TFOS-Bericht gibt es dazu bisher nur wenige Studien. In einer davon erinnerte eine Software 29 Computernutzende mit Beschwerden nach der 20-20-20-Regel an Pausen. Nach zwei Wochen machten sie mehr, aber kürzere Pausen, und gaben weniger Beschwerden an – eine Vergleichsgruppe gab es allerdings nicht. Am Tränenfilm änderte sich messbar nichts, und eine Woche nach dem Absetzen der Erinnerungen war die Verbesserung verschwunden – falls die Regel hilft, dann wohl nur als feste Gewohnheit.

Ähnliches gilt für Blinzelübungen. Bei Menschen mit trockenen Augen gingen in einer Studie bewusste, zehn Sekunden lange Blinzelzyklen alle 20 Minuten über vier Wochen mit weniger Beschwerden, einem stabileren Tränenfilm und weniger unvollständigen Lidschlägen einher – allerdings brach rund ein Viertel ab, und das Programm war mit im Schnitt gut 25 Zyklen pro Tag recht aufwendig. Zudem können laut TFOS-Bericht Erwartungen solche Ergebnisse verzerren, wenn die Teilnehmenden die Massnahme kennen. Ein alltagstauglicher Mittelweg: öfter bewusst blinzeln – die AAO schlägt als Erinnerung sogar einen Zettel am Monitor vor.

Arbeitsplatz einrichten: Bildschirmhöhe, Abstand, Raumluft

Bildschirm leicht unter Augenhöhe. Die AAO rät, den Bildschirm so aufzustellen, dass der Blick leicht nach unten geht – nicht geradeaus und nicht nach oben. Der Grund: Je weiter die Augen geöffnet sind, desto mehr Oberfläche liegt frei. Laut einer im TFOS-Bericht zitierten Messung waren es bei gesenktem Blick, wie beim Lesen eines Buches, rund 1,2 Quadratzentimeter – beim Lesen am Computer doppelt und bei Blick nach oben fast dreimal so viel. Ob ein tieferer Monitor auch Beschwerden lindert, zeigen Studien bisher nicht einheitlich.

Abstand. Die AAO nennt rund 25 Zoll, also etwa 64 Zentimeter – ungefähr eine Armlänge.

Helligkeit und Blendung. Passe die Bildschirmhelligkeit an das Umgebungslicht an und reduziere Spiegelungen, zum Beispiel mit einem matten Bildschirmfilter. Laut TFOS-Bericht fanden mehrere Studien weniger Beschwerden bei verringerter Blendung.

Raumluft. Tiefe Luftfeuchtigkeit und Klimaanlagen im Büro erhöhten laut TFOS-Bericht das Risiko für Trockenheitsbeschwerden, Tisch-Luftbefeuchter verbesserten dagegen Beschwerden und Tränenfilmstabilität. In einem einstündigen Versuch mit 44 Computernutzenden berichteten mit einem kleinen USB-Befeuchter deutlich mehr Teilnehmende über besseren Komfort – obwohl die Luftfeuchtigkeit nur leicht stieg. Auch die AAO rät in trockenen, warmen Räumen zu einem Luftbefeuchter.

Sehhilfe und Kontaktlinsen. Laut TFOS-Bericht sollte eine Fehlsichtigkeit für die jeweilige Arbeitsdistanz vollständig korrigiert sein. Kontaktlinsen-Tragende können laut AAO zwischendurch auf die Brille wechseln. Brillengläser mit Blaulichtfilter haben sich laut TFOS-Bericht gegen digitale Augenbelastung dagegen nicht als wirksam erwiesen (siehe Blaulichtfilter-Brillen).

Tränenersatzmittel: worauf du achten kannst

Künstliche Tränen sind rezeptfrei erhältlich und laut AAO so oft anwendbar, wie du sie brauchst. Wer mehr als sechsmal am Tag tropft oder auf Konservierungsstoffe allergisch reagiert, sollte laut AAO konservierungsmittelfreie Präparate verwenden.

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit von 2016 mit 43 randomisierten Studien und 3’497 Teilnehmenden kam zum Schluss, dass rezeptfreie Tränenersatzmittel sicher und wirksam sein können und sich die meisten Präparate in ihrer Wirkung möglicherweise ähneln. Die Qualität der Studien war allerdings gering. Speziell zur Bildschirmarbeit gibt es laut TFOS-Bericht noch wenige Untersuchungen.

Reichen Tropfen nicht aus, kann eine augenärztliche Behandlung weiterhelfen – laut AAO etwa mit warmen Kompressen, Lidmassage und Lidreinigung bei Störungen der Meibomdrüsen, mit verschreibungspflichtigen Augentropfen oder mit kleinen Stöpseln, die den Tränenabfluss verschliessen.

Wann du zum Augenarzt solltest

Nicht jedes Trockenheitsgefühl hat mit dem Bildschirm zu tun. Laut AAO können unter anderem das Alter, hormonelle Veränderungen (etwa nach den Wechseljahren), Lidrandentzündungen, Erkrankungen wie das Sjögren-Syndrom, rheumatoide Arthritis oder Schilddrüsenerkrankungen, bestimmte Medikamente (etwa Antihistaminika oder Betablocker), langes Kontaktlinsentragen sowie eine LASIK-Behandlung trockene Augen begünstigen.

Lass deine Augen augenärztlich untersuchen, wenn:

• die Beschwerden anhalten oder zunehmen,
• sie dich im Alltag einschränken,
• rezeptfreie Tropfen nicht ausreichend helfen,
• du immer wieder verschwommen siehst oder deine Augen dauerhaft gerötet oder tränend sind.

Bei Schmerzen, starker Rötung, ausgeprägter Lichtempfindlichkeit oder einer plötzlichen Sehverschlechterung solltest du nicht abwarten, sondern noch am selben Tag eine Augenärztin, einen Augenarzt oder eine Notfallstation aufsuchen. Trägst du Kontaktlinsen, nimm sie in diesem Fall sofort heraus: Laut AAO können solche Zeichen auf eine Infektion oder ein anderes ernstes Augenproblem hinweisen.

Bei My Laser Vision in Wallisellen gehören eine Untersuchung des Tränenfilms und eine Bildschirmtauglichkeitsuntersuchung zum Angebot der Augenheilkunde.