Blaulichtfilter-Brillen: Was die Forschung zeigt

Weniger müde Augen am Bildschirm, Schutz für die Netzhaut, besserer Schlaf: Mit diesen drei Versprechen werden Brillengläser mit Blaulichtfilter häufig angeboten. Solche Gläser halten über einen Farbstoff oder eine reflektierende Beschichtung einen Teil des kurzwelligen, blauen Lichts zurück. Wie viel, hängt vom Produkt ab: Laut Sumeer Singh, Erstautor der unten beschriebenen Cochrane-Übersicht, filtern übliche Blaulichtfilter-Gläser etwa 10 bis 25 Prozent des blauen Lichts. Was bringt das? Die Forschung gibt inzwischen einige Antworten – und zeigt auch, wo noch Lücken sind.

Die Cochrane-Übersicht: 17 Studien, kaum Nutzen

Cochrane-Übersichtsarbeiten bündeln systematisch die vorhandenen Studien zu einer Frage. Für die Arbeit zu Blaulichtfilter-Gläsern von 2023 fand ein internationales Team um Sumeer Singh und Laura Downie 17 randomisierte Studien mit insgesamt 619 Erwachsenen. Verglichen wurden jeweils Filtergläser mit gewöhnlichen Gläsern.

Das Ergebnis zur Augenermüdung stützt sich vor allem auf eine Studie mit 120 Personen, die zwei Stunden am Computer arbeiteten: Weder bei den Beschwerden noch bei einem objektiven Ermüdungswert, der sogenannten Flimmerverschmelzungsfrequenz, brachten die Filtergläser einen Vorteil. Zwei kleinere Studien mit zusammen 46 Personen fanden ebenfalls keinen Unterschied.

Die sechs Schlafstudien testeten überwiegend kräftig getönte Gläser in Bernstein oder Orange, getragen am Abend – meist von Menschen mit Schlafstörungen, Depression oder bipolarer Störung. Solche Brillen halten teils weit mehr als die Hälfte des blauen Lichts zurück und sind mit üblichen Alltagsgläsern kaum vergleichbar.

Die Studien dauerten zwischen weniger als einem Tag und fünf Wochen; über Langzeiteffekte, etwa auf die Netzhaut, sagen sie deshalb nichts aus. Unerwünschte Wirkungen wurden selten berichtet.

Wie viel Blaulicht kommt eigentlich vom Bildschirm?

Den weitaus grösseren Teil des blauen Lichts liefert das Tageslicht: Laut Sumeer Singh erhalten unsere Augen von Bildschirmen nur etwa ein Tausendstel der Blaulichtmenge des natürlichen Tageslichts.

2016 vermassen Fachleute der damaligen englischen Gesundheitsbehörde Public Health England Energiesparlampen, Computer und Tablets: Keine der Quellen kam auch bei langer Betrachtung in die Nähe der internationalen Grenzwerte.

Die American Academy of Ophthalmology (AAO), die augenärztliche Fachgesellschaft der USA, hält fest: Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Blaulicht von digitalen Geräten den Augen schadet. Sie empfiehlt deshalb keine Blaulichtfilter-Brillen.

Tagsüber ist helles Licht mit hohem Blauanteil sogar erwünscht: Laut einer internationalen Expertengruppe kann mehr Licht am Tag – je nach Studie – Wachheit, Leistungsfähigkeit, Stimmung oder Schlaf verbessern.

Warum die Augen am Bildschirm trotzdem müde werden

Brennende, trockene oder müde Augen nach einem langen Bildschirmtag – fachsprachlich «Digital Eye Strain» – sind dennoch real. Laut der Cochrane-Übersicht werden Beschwerden wie müde oder schmerzende Augen, Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen und trockene Augen bei bis zu 90 Prozent der Computernutzenden beschrieben. Die Ursachen liegen aber woanders:

• Seltener blinzeln: Normalerweise blinzeln wir etwa 15-mal pro Minute, am Computer laut AAO nur noch etwa 5- bis 7-mal. Das kann die Augen austrocknen und reizen.
• Dauernd scharfstellen: In der Nähe müssen die Augen ständig fokussieren – laut AAO eine ähnliche Belastung wie bei langem Lesen, Schreiben oder Nähen.
• Helligkeit: Leuchtet der Bildschirm heller als die Umgebung, müssen die Augen mehr leisten.
• Unkorrigierte Sehfehler: Eine nicht ausgeglichene Fehlsichtigkeit oder eine beginnende Alterssichtigkeit kann die Belastung verstärken.

Für die AAO liegt das Problem also in unseren Bildschirmgewohnheiten, nicht im Licht, das die Geräte abgeben. Mehr dazu findest du im Ratgeber Trockene Augen bei Bildschirmarbeit.

Abendlicht und Schlaf: Hier ist die Sache komplizierter

Spezielle lichtempfindliche Nervenzellen der Netzhaut dienen weniger dem Sehen als anderen Aufgaben: Sie beeinflussen unter anderem die innere Uhr, die Melatonin-Ausschüttung und die Pupillenweite. Ihr Lichtsensor, das Melanopsin, reagiert am stärksten auf Licht um 480 Nanometer, also im blauen Bereich.

Wie stark Bildschirmlicht am Abend wirken kann, zeigte 2015 ein Laborexperiment in den USA: Zwölf junge Erwachsene lasen an fünf Abenden je rund vier Stunden auf einem Tablet – und zum Vergleich in einem gedruckten Buch. Während des Lesens am Tablet war ihr abendliches Melatonin um rund 55 Prozent unterdrückt (gemessen am fünften Abend). Sie brauchten im Schnitt etwa zehn Minuten länger zum Einschlafen, hatten weniger REM-Schlaf und waren am Morgen schläfriger. Auch ihre innere Uhr verschob sich: Am Folgeabend stieg das Melatonin über anderthalb Stunden später an als nach dem Lesen im gedruckten Buch. Das Tablet leuchtete dabei mit voller Helligkeit in einem sonst sehr schwach beleuchteten Raum. Vier Stunden Bildschirmzeit am Abend halten die Forschenden aber für durchaus alltagsnah.

Die oben erwähnte Expertengruppe nennt in ihren 2022 im Fachjournal PLOS Biology veröffentlichten Empfehlungen auch Richtwerte für den Abend: Mindestens in den drei Stunden vor dem Zubettgehen sollte das Licht am Auge gedämpft sein – höchstens 10 Lux, gemessen als sogenannte melanopische EDI (melanopische äquivalente Tageslicht-Beleuchtungsstärke). Dieses Mass gibt an, wie stark Licht die Melanopsin-Zellen anregt. Während des Schlafens sollte es so dunkel wie möglich sein – höchstens 1 Lux, ebenfalls als melanopische EDI. Ein Bildschirm allein kann den Abendwert laut den Fachleuten um mehr als das Sechsfache übertreffen; wer nur die Farbe anpasst, etwa mit dem Nachtmodus, senkt die wirksame Strahlung nur um etwa die Hälfte.

Ob getönte Abendbrillen den Schlaf verbessern, ist nach der Cochrane-Analyse offen. Die AAO rät, Bildschirme in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen möglichst zu meiden.

Was im Alltag stattdessen hilft

• 20-20-20-Regel: Alle 20 Minuten für mindestens 20 Sekunden auf etwas schauen, das mindestens 20 Fuss (gut 6 Meter) entfernt ist – so empfiehlt es die AAO.
• Bewusst blinzeln und bei trockenen Augen Tränenersatzmittel verwenden.
• Abstand und Position: Den Monitor etwa eine Armlänge entfernt aufstellen (rund 64 Zentimeter), der Blick geht leicht nach unten.
• Helligkeit: Den Bildschirm etwa so hell wie die Umgebung einstellen und den Kontrast eher erhöhen; gegen Spiegelungen hilft eine matte Bildschirmfolie.
• Raumluft: In trockenen, warmen Räumen kann ein Luftbefeuchter helfen; wer Kontaktlinsen trägt, kann zwischendurch auf die Brille wechseln.
• Abends: Bildschirm dimmen, den Nachtmodus nur als Ergänzung nutzen, das Raumlicht dämpfen.
• Tagsüber: viel helles Licht tanken, idealerweise Tageslicht.

Nicht verwechseln solltest du die Blaulicht- mit der Bildschirmbrille: Letztere ist eine Korrekturbrille, deren Gläser auf die mittlere Distanz von rund 51 bis 66 Zentimetern abgestimmt sind, teils als Mehrstärkengläser. Laut AAO kann sie bei langer Computerarbeit die Augenbelastung verringern – mit einem Blaulichtfilter hat sie nichts zu tun.

Wann du deine Augen untersuchen lassen solltest

Bessern sich die Beschwerden trotz Pausen und guter Einrichtung nicht, rät die AAO, sich augenärztlich untersuchen zu lassen. Hinter anhaltenden Beschwerden können etwa ein trockenes Auge oder eine nicht korrigierte Fehlsichtigkeit stecken. In der Augenheilkunde von My Laser Vision in Wallisellen gehören unter anderem eine Bildschirmtauglichkeitsuntersuchung und die Untersuchung des Tränenfilms zum Angebot.

Anders, wenn Beschwerden plötzlich auftreten: Schmerzt ein Auge unvermittelt, ist es gerötet, wird es lichtempfindlich oder siehst du damit auf einmal verschwommen, kann eine ernste Ursache dahinterstecken – zum Beispiel eine Entzündung der Hornhaut (Keratitis), wie sie vor allem bei Kontaktlinsen vorkommt. Dann solltest du laut AAO nicht abwarten, sondern dich sofort bei einer Augenärztin oder einem Augenarzt melden; eine unbehandelte Keratitis kann zu einem bleibenden Sehverlust führen.

Unter dem Strich: Gegen müde Augen am Bildschirm setzen Fachleute auf Pausen, Blinzeln und eine passende Korrektur statt auf Filtergläser – und für den Schlaf zählt vor allem, wie hell es abends insgesamt ist, nicht nur, wie blau.